Selon un rapport de l’OFS sur le sommeil, un quart de la population suisse éprouve des difficultés à s’endormir. Or, les troubles de l’endormissement ou un sommeil ponctué d’apnées peuvent déclencher de l’hypertension et de la dépression. Quelles solutions naturelles s’offrent à nous ?

Par Sabrina Faetaninni

Des rituels et quelques règles élémentaires

Avant même de songer à un traitement, le Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil du CHUV conseille d’appliquer quelques règles élémentaires propices à l’endormissement : dîner tôt et à heure fixe, éteindre le radiateur de la chambre, dormir dans l’obscurité, éviter de consommer après 18H00 de l’alcool, de la caféine,  du tabac ou des boissons sucrées, éviter les siestes, pratiquer une activité physique la journée et surtout, éteindre les écrans une heure avant de se coucher. La lumière bleue des tablettes, smartphones et ordinateurs envoie un signal d’éveil à notre cerveau empêchant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Inutile donc d’attendre le sommeil devant un écran en envoyant des mails, le marchand de sable ne passera pas. D’autant qu’une fois manqué le premier cycle du sommeil qui généralement dure 90 minutes, il faut attendre le suivant.

Une fois ces règles d’hygiène adoptées, il reste à établir les fameux « rituels du sommeil » avec l’aide d’un médecin. Alexandrine, dont la fille adolescente ne trouvait pas le sommeil avant 2H00 du matin, témoigne : « Les rituels du soir instaurés avec le médecin ont eu un effet très puissant sur l’endormissement de ma fille et sur la qualité de son sommeil. C’était très impressionnant de voir qu’en moins de deux semaines, la question était réglée, alors que cela faisait des années qu’elle dormait peu ou mal. Aujourd’hui, elle s’endort tous les soirs autour de 22H00 et sans médicaments. »

L’aromathérapie

Capable de chasser les tensions mentales et physiques, les huiles essentielles de lavande, de basilic et de camomille font désormais partie de l’attirail du mauvais dormeur. Attention toutefois, car la plupart des huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants. En Suisse, l’École Romande d’Aromathérapie propose d’ailleurs des stages pour apprendre à manier avec précaution ces substances aussi efficaces que puissantes.

La lavande vraie

Connue pur ses propriétés sédatives et relaxantes, l’huile essentielle de lavande vraie peut agir comme un somnifère light ou un anxiolytique naturel. Trois gouttes de cette substance anti-stress ajoutées à l’eau du bain ou à l’eau du diffuseur peuvent vous envoyer dans les bras de Morphée en peu de temps. A moins que vous ne préfèreriez déposer une goutte sur l’ oreiller que vous retournerez ensuite pour éviter tout risque d’allergie.

Le basilic

Baptisée « plante royale » par Aristote, le basilic sou la forme d’huile essentielle peut traiter les angoisses, les insomnies dites nerveuses et la fatigue cérébrale – lorsque l’on a l’impression d’entendre un petit moineau qui ne cesse de piailler ou de poser des questions auxquelles nous ne trouvons pas de réponses. D’autant que le parfum épicé ce cette plante permet aussi de rafraichir l’atmosphère d’une pièce ou d’un intérieur.

La camomille

Connue pour sa capacité à apaiser toute forme de nervosité et pour ses propriétés pré-anesthésiantes, l’huile essentielle de camomille est souvent administrée aux patients qui doivent subir une opération chirurgicale. On peut la diffuser, la boire en tisane ou encore la mélanger à de l’huile pour se masser les tempes. Elle est aussi une des rares huiles essentielles adaptée aux enfants, mais toujours avec l’avis du pédiatre.

 

Yoga et Pranayama

Diverses postures de yoga et exercices de Pranayama ont le pouvoir de détendre l’esprit et le corps, au point de vous faire plonger dans un sommeil réparateur en un quart d’heure. Parmi les asanas anti-insomnie : Uttanasana (la Pince), Viparita Karani ( jambes au mur), Sarvangasana (la Chandelle) et bien sûr Savansana (le cadavre), qui clôt toute bonne séance de yoga. Tentez de maintenir chacune de ces postures sur un tapis, durant cinq ou six respirations et enchaînez avec un exercice de respiration profonde (Pranayama). Assis sur le lit, dos au mur, inspirez et expirez de manière naturelle et calme, essentiellement par le nez, durant 6 minutes et en gardant une seule chose à l’esprit : votre respiration. Comme c’est le cas en méditation, de nombreuses idées profitent de ce calme pour surgir. Il suffit simplement de se  recentrer sur sa respiration pour les voir partir. Certes, d’autres pensées en profiteront pour les remplacer, il suffira là encore de se recentrer sur sa respiration.  Au bout de 5-6 minutes de ce simple exercice, éteignez la lumière et laissez le miracle s’accomplir.

Pour en savoir plus

– L’enquête  suisse sur la santé : https://www.bfs.admin.ch/bfs/fr/home/statistiques/sante/enquetes/sgb.html

– Le Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil, CHUV : http://www.chuv.ch/sommeil

  • « Bien dormir, enfin ! »  de Marie-France Muller, Editions Jouvence
  • « Dormir sans médicaments … ou presque », Dr Patrick Lemoine, Editions Laffont.

 

 

 

 

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